2014南京散打暑期班成人速成班实用班

散打以踢、打、摔等徒手攻防手段，通过攻、防、进、退、还击和反还击进行格斗的对

抗性运动项目。成人小孩都可以接触散打。散打是较技、较力、斗智、斗勇，对抗性强

的运动项目。它对人体的速度、力量、柔韧、耐力等身体素质要求很高，要想把散打练

好，针对这方面的训练就必不可少。
对于成人学习散打，肯定是少不了柔韧性训练
比如肩臂柔韧训练、腿部柔韧性训练、腰部柔韧性训练。
肩臂柔韧性训练主要是增进肩关节的柔韧性，加大肩关节的活动范围，提高上肢运动的

敏捷、松长、环转等能力。主要方法有压肩、握杆转肩、开肩合肩、单臂绕环、双臂前

后绕环等。
腿部柔韧性训练主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。主要训练方法

如下：
（1） 压腿：正压、侧压、后压等。
（2） 劈腿：主要只横叉和竖叉两种。
（3） 踢腿：正踢、侧踢、里合、外摆等。
腰部柔韧性训练非常重要，可以加大腰部活动的范围，俗话说：“练拳不练腰，终究艺

不高。”主要联系方法有甩腰、晃腰、下腰等。
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