南京瀚枫体育2014年暑期散打速成班训练方法建议随

散打的训练同样包括力量性训练，比如上肢训练或者是下肢训练、躯干力量训练。
上肢力量训练主要包括俯卧撑、杠铃训练或者其他的。
（1） 俯卧撑：掌式、拳式、指式、单臂式等。
（2） 杠铃练习：握杠铃屈伸、仰卧推举、提拉杠铃等。
（3） 其他方法：引体向上、屈臂撑、倒立、推小车等。
下肢力量训练
主要方法有负重深蹲、蛙跳、跳绳、冲刺跑、中长跑等（其中包含速度、耐力训练）。
躯干力量训练
主要方法有（负重）仰卧起坐、（负重）俯卧体后屈、两头起等。
散打的基本技术
（一）基本姿势
两脚前后开立，距离稍大于肩；两脚尖微内扣，后脚跟稍离地；两膝微屈，身体重心落

于两腿之间；两臂弯曲，左臂屈肘约成90度，肘尖下垂，左拳置于体前，拳眼斜朝上，

与鼻持平；右臂屈肘小于90度，护住下颌，肘自然下垂，下颌微收，两眼平视前方，左

脚在前称为“右格斗式”右脚在前为“左格斗式”。
（二）基本步伐
（1）前进步：基本姿势站立（下同），前脚向前前进半步，后退紧跟半步。
要点：步幅不宜过大，上体姿势不变，跟步快速、紧凑。
（2）后退步：后脚先向后退半步，前脚紧接着回收半步。
要点：同上
（3）上步：后脚向前上一步，左右拳前后交换，两眼平视前方。
要点：身体重心平稳，移动迅速，前后脚保持适当距离。
（4）撤步：与上步相反
要点：同上
（5）垫步：后脚蹬地向前内侧并拢，同时前腿屈膝提起。
要点：后脚向前并拢要迅速，垫步与提膝不可脱节、停顿；身体向前移动时，不能向上

腾空。
（6）插步：重心前移，后脚经前脚后面前插，两脚成交叉状，随之前脚向前上步
要点：插步时上体略右转，插步后前脚上步要快。