江苏青少年跑酷训练基地跑酷速成基地教练班

江苏青少年跑酷训练基地坐落于六朝古都南京，地处白下区市中心，交通便利，拥有良

好的室内和室外训练环境，全日制封闭式的训练，让你在短的时间掌握跑酷的技巧，

并能实际的运用到现实中去，而不是单在温室的酷友。考虑到有很多人实际不能来学习

跑酷的技巧，因此我们瀚枫跑酷特地推出了跑酷教学自学系列。
主要是一些力量的训练，这样更有利于自学者能够很好的利用时间进行合理科学身体素

质运动。
首先是腰腹训练，1仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平

位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。

多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时

动作速度应慢。 2收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水

平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成

原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效

地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。 3体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋

部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。 4俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或

垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动

作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效

手段之一。
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