南京HF跑酷杨教练告诉你跑酷腰部柔韧性的练习方法

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，教学方法独树一帜，让你真正明白快捷的学习方法是什么样的。杨教练多年从事表演

，已经帮助很多的学员走上了舞台的演出或者自己开办武馆的道路。兴趣是可以养活你的。

好了，话不多说，下面我们HF跑酷来讲解一下腰部柔韧性的练习方法 。
(1)前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧

两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直

，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双

腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用

两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立

，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

　　(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支

撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被

充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿，膝伸直

.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

　　(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩，两臂

自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的

做顺时针或逆时针旋转;同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的

幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸

展。
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