跑酷自学者躯干综合体能怎么训练

练习跑酷,需要有坚持不懈的耐力,有时还需要耐得住寂寞.台上一分钟,台下十年功.所有精彩

地展现都离不开背后刻苦的训练.跑酷亦是如此.所以训练的时候不妨叫上一两个好友,相互鼓

励,相互学习,一起完成训练内容. 第2阶段：9-18周 (躯干综合体能训练) 人体旗帜 技术动

作：双立臂前侧滚翻倒立金刚反身跳D
练习跑酷,需要有坚持不懈的耐力,有时还需要耐得住寂寞.台上一分钟,台下十年功.所有精彩

地展现都离不开背后刻苦的训练.跑酷亦是如此.所以训练的时候不妨叫上一两个好友,相互鼓

励,相互学习,一起完成训练内容.
第2阶段：9-18周 (躯干综合体能训练)
技术动作：双立臂 前侧滚翻 倒立 金刚 反身跳DASH等
  心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟
  稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定
训练内容：
1．心肺耐力：（总时间30-40分钟）
  有氧：匀速3000米慢跑
  无氧：间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3组 组间休息2min
动作组合1：宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个 一共3组
引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个|悬

挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在高点碰到算一个.

动作组合2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶 每个动作10-15个 一共3租
猫爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力

动作组合3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个 一共3组
肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干

动作组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含胸弓背

）一共3组
  贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干
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的跑酷团队，我们在不断培养人才的同时，又希望能够帮助到那些热爱跑酷的新手，告诉他

们只要有恒心，科学的方法，自己也是可以练出动作的。
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